从彻夜失眠到一觉睡到大天亮，我依靠的是这1个笨方法

十年反复失眠后终于实现安稳入睡，这个方法简单到让人意外

过去的夜晚总像拉长了的橡皮筋，越拉越紧，床上的时间并不能带来任何安慰，眼睛闭着，脑子却和白天一样忙碌，唯一不同的是，房间里只有自己和时钟的滴答声，医生的提议似乎没太多新意，药片从半颗变到一把，说明书上的副作用和耐药性警告看着有点无力，坐在诊室时，有人打趣说“失眠药和咖啡一样，会上瘾”，美国睡眠医学会2023年发布的那份《Chronic hypnotic use and insomnia relapse: a prospective cohort study》也提到了这个问题，数据摆在那儿——长期使用安眠药的人，一旦停药，八成以上会再陷失眠困境，耐受性会让药量一再增加，效果却越来越打折，药片、药瓶和药方成了某种心理依赖，病根却没挖出来

那些个夜里，躺在床上总要想着“是不是今晚又睡不着”，脑子里各种杂七杂八的念头翻来覆去，好像在参与一场无休止的头脑风暴，思路绕不开的多半是工作上的事或者生活里的小插曲，明明只是些日常琐事，却能让人彻底清醒，强迫自己闭上眼睛只会让注意力越发聚焦在“还没睡着”这件事上，床成了战场，每晚都要和自己较劲一番

有段时间试过不少新花样，什么助眠APP、香薰、冥想音频都没落下，效果不一，但印象最深的还是那种“身体扫描”练习，英文叫body scan mindfulness，原理实则很简单，夜深人静时，人坐在沙发或椅子上，从脚趾头开始，一点点把注意力移到小腿、膝盖、大腿、躯干、手指、肩膀、头顶，每到一个部位都停留片刻，感受哪怕是微弱的温度或触感，刚开始做容易走神，偶尔还会觉得枯燥，但坚持了几周，发现焦虑的那股劲儿慢慢卸下来了

慢慢领悟到，睡觉和吃饭、喝水实则没什么两样，是身体自发的需求，越是逼自己睡着，越容易适得其反，心理学家卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）就提过类似观点，情绪被强行压制反而更容易反弹，这在《Person-Centered Therapy》中也有详细阐述，国内也有不少心理学教材引述过，后来又翻到一本名为《情绪自救》的书，还专门提到“动力+节律-阻力=睡眠”的简单公式，仔细琢磨发现，自己之所以睡不好，大半是由于“阻力”太大了，列如焦虑、对结果的控制欲，这些想法像无形的重物压在心头

书里还介绍了一种“五分钟呼吸法”，方法很朴素，找个舒服的位置，闭上眼睛，专注于进出的呼吸，每次感到注意力跑远了就温柔地拉回来，说来容易，做起来却要下点功夫，这招在焦虑发作的时候尤其管用，比不断刷手机、翻闹钟实用多了，慢慢地，注意力不再全被“我今晚能不能睡好”绑架，反倒能让身体和脑子都松弛下来

彻底停掉药物后，前几周的不舒服并没想象中那么可怕，白天整个人沉在棉絮里似的，脑袋昏昏沉沉，不过只要咬牙坚持每天同一时间起床，晚上躺下没睡着就起来看几页纸质书，手机和电子设备一概不碰，房间尽量简单，不留闹钟，没想到反倒慢慢找回了自然的睡眠节律，偶尔一晚只睡五六个小时，第二天精神却比以前吃药强打精神还好，原来，睡眠的“质量”远比“时长”更关键，《柳叶刀精神病学》期刊在2022年还专门讨论过睡眠质量和心理健康的关系，结论很有意思，焦虑状态下的长时间睡眠远不如短暂但放松的入睡体验

晚上睡前刻意关掉所有屏幕灯光，床上只关注呼吸或身体感觉，不再专门琢磨“今晚能睡多久”，有时还会起来织几针围巾或拼拼小积木，把注意力从睡眠本身挪走，渐渐地，不再盯着失眠二字不放，反倒更容易入睡，如果你也有同样的困扰，欢迎在评论区聊聊你的体验，说不定相互能发现什么新方法呢，信息参考美国睡眠医学会、柳叶刀精神病学、卡尔·罗杰斯《Person-Centered Therapy》及相关心理学教材