L-sit 进阶

原文链接：Reddit 的 Bodyweight Fitness 社区 🏸

L-sit 进阶

常规 Form Cues

更好的方法是在地板上（而不是栏杆）上。

压低肩胛骨（这到底是什么意思？不要让肩膀耸耸肩！

不会弯曲支腿

直臂

级数

脚部支撑 L 型坐姿

坐在地上，双腿伸直在身前。将双手放在大腿旁边，将自己向上推（伸直手臂），将双脚放在地上。保持指定的时间段。

单脚支撑 L-sit

做脚支撑的 L 形坐姿，但将一条腿从地面抬起。

不要让你的腿简单地停留在那里，抬起它以锻炼你的核心。

高架 Tuck L-Sit

Tuck L-sit

双腿弯曲坐在地板上（膝盖约 90 度角，臀部约 45 度角）。将双手略微放在屁股前，将自己推高（伸直手臂！

如果尽管掌握了前面的进度，但这依旧是不可能的，请向下滚动并添加压缩工作（并继续从技能工作部分改善您的支持保持）。

高级 Tuck L 型坐式或单腿 L 型坐式

要么比以前少收起（将双腿向外伸展），要么保持收起并只伸直一条腿，就像真正的 L 型坐姿一样。

L 坐

请参阅一般 Form cue。

设备

L 坐最好在地板上做。没错，没有 paralettes 或任何东西。

我们喜爱在地板上做 L 坐的缘由是由于它没有作弊的余地，需要你更用力地压下肩膀。

常见问题解答

我不能向上俯卧撑！我的手臂太短了吗？

不，你的手臂不会太短，无法做 L 坐姿。你只是缺乏通过肩膀向下推（压下肩胛骨）或足够压缩的能力（请参阅此处的最大压缩演示））。进行中的脚支撑 L 坐姿对前者有协助，压缩工作对后者有协助。

我的大腿抽筋和疼痛！ 我该怎么办？

按摩出来，继续前进。我们保证，它会随着时间的推移而变得更好。

压缩功

压缩是关闭臀部角度的能力，就像在 V 型坐姿中一样。它也是执行 L 型坐姿的重大组成部分。良好的压缩既需要腿后部的良好柔韧性，也需要腿前部和腹部的坚实力量。压缩工作旨在同时提高这两种品质。如果你的目标是 V 形坐姿或推举倒立，你最好去做！它是这样的：

注意：Antranik 在此处制作了用于压缩工作的后续视频。

做后链伸展，例如将臀部向后推的深弓步（您必须做双腿，请观看此视频以获取演示）。保持 30 秒至 60 秒。

坐在地板上，双腿伸直。

将手放在腿上的某个地方。他们走得越远，就越难。

抬起双脚，同时用手轻轻向下推，就像 so 一样，或者用于不同类型的压缩，就像 so 一样（图片来自 drillsandskills.com）。第一种变体适用于 L 型坐姿和 V 型坐姿，而第二种变体适用于跨式 L 型和推举倒立。

保持 10 秒钟。

重复 4-5 次。

您还可以在锻炼后或休憩日进行压缩工作。